HomeBà BầuAxit Folic là gì, có trong thực phẩm nào? Folic Acid có...

Axit Folic là gì, có trong thực phẩm nào? Folic Acid có vai trò gì với cơ thể?

Axit folic hay còn gọi folat hay chính là vitamin B9. Axit folic nằm trong 13 vitamin cần được cung cấp hằng ngày cho cơ thể. Axit Folic có trong thực phẩm nào? Có vai trò gì với cơ thể?

1. Axit Folic là gì?

Axit folic hay còn gọi folat hay chính là vitamin B9. Axit folic nằm trong 13 vitamin cần được cung cấp hằng ngày cho cơ thể (gồm 4 vitamin tan trong dầu A, D, E, K, vitamin C và 8 vitamin nhóm B tan trong nước, axit folic thuộc nhóm B là nhóm vitamin tan trong nước), axit folic là chất rất cần thiết góp phần tạo hồng cầu bình thường và có ảnh hưởng đến sự tổng hợp DNA và RNA, tức liên quan mật thiết đến quá trình phân chia và nhân đôi tế bào.

Thiếu axit folic sẽ dẫn đến bệnh lý thiếu máu hồng cầu khổng lồ (megaloblastic anemia). Nếu phụ nữ mang thai không được cung cấp đủ axit folic sẽ đưa đến khiếm khuyết trong sự hình thành ống tủy sống của bào thai, thai nhi có nguy cơ bị tật nứt đốt sống (spina bifida).

Ngoài ra, phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ thiếu axit folic còn dễ bị thiếu máu, thiếu sắt hơn nam giới vì dự trữ sắt của họ thấp do mất máu trong các kỳ kinh nguyệt.

Phụ nữ không mang thai cần lưu ý đến các yếu tố nguy cơ thúc đẩy thiếu máu thiếu sắt và thiếu axit folic như: ra huyết kéo dài, ra huyết nhiều khi có kinh, ăn uống quá kiêng khem (có khi vì ám ảnh sợ béo phì). Nếu bị thiếu máu loại này, phụ nữ sẽ cảm thấy mệt mỏi thường xuyên, giảm hẳn hoạt động thể lực, suy giảm trí nhớ…

Ở phụ nữ mang thai, nhu cầu axit folic tăng gấp 4 lần so với trước khi mang thai. Thiếu axit folic ở phụ nữ có thai có thể khiến thai nhi bị dị tật ống thần kinh.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, tất cả phụ nữ mang thai hoặc dự định mang thai phải bắt đầu bổ sung đủ axit folic 3 tháng trước thời điểm dự định có thai. Nhất thiết phải đảm bảo đủ khẩu phần hàng ngày phải có đủ 400g axit folic.

2. Axit folic có trong thực phẩm nào?

Bông cải xanh súp lơ, bắp cải

Bông cảnh xanh, bắp cải, súp lơ là nhóm thực phẩm xếp đầu bảng. Trung bình 1/2 bát cho ta 51mg acid folic. Bông cải xanh, súp lơ, bắp cải rất hợp để bổ sung acid folic vì nó dễ ăn, dễ tiêu hóa, không gây phản ứng phụ và có sẵn. Nhóm thực phẩm này còn cung cấp nhiều dưỡng chất cơ bản khác. Vì vậy, giới ẩm thực và dinh dưỡng khuyến cáo nên bổ sung vào thực đơn ăn uống hàng ngày theo sở thích của mỗi người.

Bí đao

Đặc biệt là bí đao mùa đông được xem là nguồn cung cấp acid folic rất phong phú và dồi dào. Một bát bí đao có thể cung cấp tới 15% nhu cầu acid folic cho cơ thể mỗi ngày. Bí đao còn giàu vitamin B1, vitamin C, vitamin B6, niacin, pantothenic acid, fiber and và kali. Giống như bí ngô, dưa hấu, bí đao mùa đông rất giàu dưỡng chất, không để lại phản ứng phụ và dễ ăn cho tất cả mọi đối tượng.

Đậu lăng

Đậu lăng cùng với các loại đậu khác rất giàu axit folic (còn gọi là folate hoặc vitamin B9) và các chất dinh dưỡng khác (như sắt, magie và kali). Trung bình mỗi chén (198gr) đậu lăng nấu chín cung cấp đến 90% DV axit folic, tương đương với 358mcg. Ngoài ra, đậu lăng còn giàu chất xơ, chất đạm và chất chống oxy hóa tuyệt vời cho cơ thể.

Măng tây

Măng tây cũng là thực phẩm chứa lượng lớn axit folic và chất xơ. Cụ thể trong mỗi khẩu phần (90gr) măng tây nấu chín chứa khoảng 134mcg axit folic, đáp ứng 34% giá trị dinh dưỡng (DV) axit folic mỗi ngày cho cơ thể.

Bên cạnh đó, măng tây còn giàu chất chống oxy hóa có đặc tính kháng viêm và kháng khuẩn mạnh mẽ, cùng với lượng vitamin và khoáng chất thiết yếu khác.

Trứng

Bổ sung trứng vào chế độ ăn uống sẽ giúp cho bà bầu hấp thu được lượng axit folic đáng kể, vì trong mỗi quả trứng lớn đáp ứng đến 6% DV axit folic (khoảng 22mcg) cùng với các chất dinh dưỡng khác như vitamin B2, vitamin B12, protein và selen.

Không những thế, người ta còn phát hiện trong quả trứng còn chứa nhiều zeaxanthin và lutein, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc phải các rối loạn mắt như thoái hóa điểm vàng.

Nấm

Các loại nấm nói chung được xem là nguồn dưỡng chất rất giàu acid folic, protein, vitamin, khoáng chất, acid amin, các chất chống oxy hóa và kháng sinh. Nấm có chứa canxi, kali, sắt, vitamin D, đồng, selen.

Ngoài ra nấm còn là món ăn có hàm lượng mỡ, cholesterol, carbonhydrate thấp nên rất hợp với phụ nữ mang thai. Nó có tác dụng làm giảm mỡ máu (cholesterol), hạn chế bệnh ung thư vú ở phụ nữ và ung thư tuyến tiền liệt ở đàn ông, tăng cường sức khỏe cho hệ thống miễn dịch.

Mọi người có thể ăn nấm thường xuyên như làm súp, sa-lát, xào nấm, hầm thịt hoặc làm món khai vị. Tuy ngon miệng nhưng sử dụng nấm cần có kinh nghiệm để phòng tránh sự cố nhiễm độc.

Axit Folic là gì, có trong thực phẩm nào? Folic Acid có vai trò gì với cơ thể?

Ớt chuông

Là thực phẩm giàu folate và acid folic. Một bát nhỏ 92g ớt chuông thô cung cấp cho cơ thể 10,5% nhu cầu acid folic cần thiết mỗi ngày. Ngoài ra, ớt chuông còn giàu vitamin B1, C, B6, mangan, kali, chất xơ, trytophan và các chất chống oxy hóa khác.

Ớt chuông có nhiều màu sắc khác nhau, thường là ớt ngọt, dễ tiêu thụ, có mùi vị thơm và chế biến được nhiều món, giống như rau, có thể ăn sống hoặc chế biến theo sở thích của từng người.

Củ dền

Củ dền là loại rau củ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của thai nhi và sức khỏe mẹ bầu. Cụ thể, trong mỗi cốc (136gr) củ dền thô chứa 148mcg axit folic (đáp ứng 37% DV) cho cơ thể.

Ngoài ra, hàm lượng vitamin C, kali và mangan trong củ dền còn góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể cho mẹ bầu để phòng ngừa được nhiều bệnh tật.

Trái cây họ Cam quýt

Các loại trái cây họ Cam quýt (gồm có bưởi, chanh, cam,…) đều chứa lượng lớn vitamin C và axit folic, giúp tăng cường khả năng hoạt động của hệ thống miễn dịch và phòng ngừa được bệnh tật hiệu quả.

Ví dụ, cứ mỗi quả cam lớn cung cấp khoảng 55mcg axit folic (tương đương với 14% DV), cùng với nhiều khoáng chất và vitamin khác giúp mẹ bầu có được sức khỏe tốt nhất trong thời gian mang thai.

Các loại hạt, quả hạch

Các loại hạt và quả hạch đều là nguồn giàu axit folic cùng với chất xơ, khoáng chất và vitamin khác. Chẳng hạn, cứ mỗi khẩu phần (28gr) hạt lanh có thể đáp ứng 6% DV axit folic. Trong khi, mỗi khẩu phần tương tự đối với quả óc chó và hạnh nhân thì có khả năng đáp ứng nhiều hơn – là 7% DV axit folic.

Gan bò

Gan bò là nội tạng động vật nên được xếp trong nhóm thực phẩm giàu chất đạm và axit folic. Cứ mỗi khẩu phần (85gr) gan bò nấu chín chứa khoảng 212mcg axit folic, đáp ứng 54% DV giá trị dinh dưỡng mỗi ngày.

Thực phẩm này còn cung cấp lượng lớn vitamin A, vitamin B12, protein và chất đồng rất cần thiết cho sức khỏe mẹ bầu. Trong đó, protein giữ vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi mô và sản xuất các nội tiết tố cùng với enzyme quan trọng khác.

Đu đủ

Đu đủ là loại trái cây nhiệt đới có nguồn gốc từ khu vực Trung Mỹ, có mùi đặc trưng và mềm rất dễ ăn. Trái cây này rất giàu chất chống oxy hóa, axit folic, vitamin C, chất chống oxy hóa carotenoid và kali.

Cụ thể, cứ mỗi cốc (140gr) đu đủ sống chứa 53mcg axit folic – đáp ứng 13% DV. Tuy nhiên, đối với sức khỏe mẹ bầu thì cần tránh tiêu thụ quá nhiều đu đủ chưa chín, vì có thể gây ra tình trạng co thắt tử cung, làm ảnh hưởng đến mức độ an toàn của đứa trẻ trong bụng.

Chuối

Hầu hết, bất kì độ tuổi đều có thể sử dụng chuối vì trái cây này chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, nhất là vitamin B6, kali, mangan và axit folic. Thậm chí, hàm lượng axit folic trong quả chuối còn được đánh giá cao hơn so với các loại trái cây khác, bằng chứng cứ một quả chuối trung bình chứa 23.6mcg axit folic, đáp ứng khoảng 6% DV.

Nửa quả bơ sống chứa khoảng 82mcg axit folic, đáp ứng 21% DV giá trị dinh dưỡng mỗi ngày. Bên cạnh đó, quả bơ còn chứa nhiều chất béo không bão hòa giúp ích cho sức khỏe tim mạch, cùng với lượng vitamin C, vitamin B6, vitamin K và kali mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe mẹ bầu và thai nhi trong thời kỳ mang thai.

Rau lá xanh

Nhóm rau lá xanh không chỉ giàu vitamin A và vitamin K, mà còn chứa lượng axit folic tương đối cho bà bầu. Chẳng hạn, trong mỗi chén (30gr) rau bina đáp ứng khoảng 15% DV axit folic (tương đương 58.5mcg).

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh, nhóm rau lá xanh như cải xoăn, rau arugula và rau bina, đều liên quan đến việc giảm viêm, hỗ trợ giảm cân và nguy cơ mắc bệnh ung thư.

Mùi tây

Mùi tây không chỉ làm tăng hương vị cho thức ăn mà còn có rất nhiều lợi thế to lớn cung cấp dưỡng chất cho cơ thể, đặc biệt là acid folic, chất chống oxy hóa như luteolin, vitamin C, vitamin A và rất nhiều nguyên tố vi lượng chống ung thư, kháng viêm và tăng cường sức khỏe cho hệ miễn dịch. Vì lợi ích này mà mùi tây được xếp là nhóm thực phẩm rất tốt cho sức khỏe của con người, không để lại những tác dụng xấu.

3. Axit Folic có vai trò gì với cơ thể?

Vai trò chung của acid folic trong cơ thể chính là sản xuất và duy trì những tế bào mới cũng như giúp phòng ngừa thay đổi của DNA gây ra bệnh ung thư. Axit folic được dùng như thuốc chữa trị chứng thiếu hụt axit folic và một vài bệnh thiếu máu gây ra bởi thiếu hụt axit folic.

Bên cạnh đó, chúng còn được sử dụng kèm theo các loại thuốc khác giúp chữa trị bệnh thiếu máu ác tính. Thế nhưng thuốc không có khả năng chữa trị chứng thiếu hụt vitamin B12 và ngăn ngừa chứng tổn thương ở tủy sống.

Vai trò của axit folic trong quá trình mang thai

Phòng tránh khuyết tật bẩm sinh: Trong giai đoạn mang thai, não và tủy sống của thai nhi đã bắt đầu hình thành trong tử cung thế nên rất cần bổ sung lượng vitamin B9 vào những giai đoạn quan trọng. Việc này sẽ giúp cho bé phát triển bình thường và mạnh khỏe, phòng ngừa những khuyết tật bẩm sinh xảy ra ở não và tủy sống.

Phòng ngừa bệnh thiếu máu: Vitamin B9 có vai trò vô cùng quan trọng hỗ trợ cho quá trình cung cấp những tế bào máu cho cơ thể, chúng giúp sản xuất tế bào mới gồm có hồng cầu thế nên rất cần bổ sung đủ lượng vitamin B9 cho bà bầu và thai nhi để ngăn ngừa chứng thiếu máu. Từ đó, hạn chế các trường hợp sảy thai, sanh non, trẻ bị chứng rối loạn tâm thần, suy dinh dưỡng,…

Giảm khả năng mắc bệnh ung thư: Axit folic có khả năng làm suy giảm tỷ lệ mắc bệnh ung thư, chẳng hạn như ung thư vú. Một vài người dùng axit folic để phòng ngừa ung thư ruột kết hay ung thư cổ tử cung. Ngoài ra, chúng còn giúp ngăn chặn bệnh tim, chứng đột quỵ, giảm lượng hóa chất trong máu.

Ngăn ngừa một số bệnh lý: Vitamin B9 được sử dụng cho bệnh nhân mất trí nhớ, mất trí, suy giảm khả năng nghe, làm chậm quá trình lão hóa, loãng xương, trầm cảm, đau thần kinh,…

Vai trò của axit folic đối với trẻ nhỏ

Khả năng sử dụng ngôn ngữ: Acid folic có vai trò quan trọng trong việc giảm thiểu khả năng phát triển chậm về mặt ngôn ngữ. Một nghiên cứu thực hiện vào năm 2011, so sánh giữa 2 nhóm bà mẹ có và không dùng axit folic cho thấy rằng nhóm người sử dụng vitamin B9 giảm được khả năng sinh con mắc chứng chậm phát triển ngôn ngữ. Thế nên việc bổ sung axit folic là rất cần thiết cho trẻ.

Sức khỏe trẻ em: Axit folic có vai trò ngăn ngừa những dị tật bẩm sinh trong ống thần kinh khu vực quanh hệ thần kinh trung ương bởi những ống này không khép kín và dị tật liên quan đến não, tủy sống. Trường hợp trẻ không có não, hộp sọ sẽ khó kéo dài sự sống hay nứt đốt sống dẫn đến khuyết tật suốt đời.

Theo heochuoi.com/Tổng hợp!

BÀI VIẾT LIÊN QUAN

TIN MỚI